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腰を支える筋力をアップするトレーニングで、腰痛の再発を防ごう！ |
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1.頭のほうに手をおきます。 |
1.両手をおなかの上におきます。 |
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2.肩を床から25cmほど上げたところで
そのまま5〜10秒ストップします。 |
2.息をはきながらおへその部分をのぞきま
す。腹筋とおしりの筋肉に力を入れるよう
にします。この流れを3〜5回くり返しま
しょう。 |
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3.ゆっくりともとの姿勢に戻り、
腹式呼吸をします。
この流れを3〜5回くり返しましょう。 |
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1.ヒザを曲げて、両足を両手でつかみます。 |
1.両手を体の横におきます。 |
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2.ヒザを胸に引きよせます。 |
2.上体をゆっくりと起こし、5秒ほどストップ。
この流れを3〜5回くり返しましょう。
おなかの下に枕などを入れるとラクに
行えます。 |
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3.できれば、両ヒザを開き、ワキの下につ
くまで引きよせると効果的です。
この流れを3〜5回くり返しましょう。 |
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ヒザのけがを予防し、筋肉の疲労回復のため、運動前後に十分なストレッチを行いましょう。 |
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1.片ヒザを折り曲げて座り、
かかとをお尻の横につけます。
両手は体を支えるために、
後ろへつきます。 |
2.ヒザと腰が浮かないように、
息をはきながら少しずつ体を
後ろへ倒します。 |
【バリエーション】
さらに伸ばしている方の足を
立ててみましょう。より太も
もがストレッチされます。
反対側の足も行いましょう。 |
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1.両足をそろえてまっすぐ
立ち、右足を後ろへ折り曲
げ、右手で足先をつかみま
す。バランスが崩れないよ
うに注意。 |
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2.左手をそえ、両手で右足
を持ちます。背すじを伸ば
し、右足のかかとをお尻へ
引きよせながら、ヒザを軸
足より後ろへ引きます。反
対側の足も行います。 |
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【バリエーション】
床に横を向いて寝転び、右足を折り曲げ、右
手で足の甲をつかみます。かかとをお尻に引
きよせ、ヒザを後ろへ引きます。 |
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1.あお向けに寝て、両ヒザを立てます。右
足を曲げたまま上げ、両手で足首の少し上
をつかんでゆっくりと持ち上げます。 |
2.ヒザを少しずつ伸ばし、太ももの裏側が
伸びているなと感じたらそのまま少しスト
ップします。 |
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【バリエーション】
上げた足を完全に伸ばしてみましょう。
太ももの裏側とふくらはぎもストレッチさ
れます。 |
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1.股下位の高さの机やイスを用意してくだ
さい。まっすぐに立った状態で右足を乗せ
ましょう。 |
2.息をはきながら、ゆっくりと体を前に倒
していきます。太ももの裏側が伸びている
と感じたらそのまま少しストップします。 |
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【バリエーション】
机に対して横向きに立ち、右足を乗せ、
息をはきながら、体を横へ倒しましょう。
右手は机におき、左手は頭上に上げます。 |
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